I legumi

I fagioli e il loro valore nutritivo Apprezzati fin dall’antichità, i fagioli hanno avuto sempre un posto di rilievo nell’alimentazione …..

I LEGUMI

Se è vero che, come si ritiene di solito, i primi vegetali ad esser coltivati furono i cereali, è fuor di dubbio cne, accanto ad essi, vennero coltivati i legumi.
Vi sono alimenti che ci pare non potrebbero esser fatti se non con cereali: per esempio, il pane o la pasta. In Cina, però, gli spaghetti vengono fatti da moltissimo tempo con farina di soja: e la soja è un legume. Quanto al pane, è errato credere che, nell’antichità, solo i cereali detenessero il monopolio come materia prima necessaria per la fabbricazione di questo alimento: tra i più vetusti tipi di pane (o di un alimento assimilabile al pane, per uso e concezione) ne troviamo effettivamente alcuni fatti con farine di cereali (soprattutto, orzo e miglio), al cui fianco, però, ne troviamo altri a base di farine di legumi (ceci, fave), e persine a base di pasta d’olive (o “zela”).

Nel mondo mediterraneo, i legumi sono, per così dire, di casa, fin da tempi remotissimi, addirittura biblici: Esaù, tanto per fare un esempio, barattò i diritti di primogenitura con un piatto di lenticchie; legume di notevole valore nutritivo e d’ottimo sapore, che però non meritava forse tanto sacrificio. Inoltre, i legumi, anzi, il “piatto di legumi” (freschi o secchi) lo si può trovare sulla mensa di tutti i più antichi popoli del bacino mediterraneo, dagli Egiziani agli Assiro-Babilonesi, dagli Etruschi ai Greci e ai Romani. È curioso notare come, nella gastronomia popolare e tradizionale, la saggezza dell’inconscio collettivo abbia spesso precorso i tempi, intuendo e mettendo in pratica verità scientifiche non dimostrate, che solamente col passare degli anni e dei secoli la scienza ufficiale ha confermato e spiegato.

I legumi, in particolar modo quelli secchi (ma anche, sia pur in misura inferiore, quelli freschi) sono ricchi di proteine, il cui valore biologico è inferiore a quello delle proteine d’origine animale, ma è sicuramente uno dei più elevati nel mondo vegetale: cosicché, in passato, quando il livello alimentare del popolo era di gran lunga più basso di quello attuale, i legumi venivano definiti “la carne dei poveri”. Ciò, evidentemente, accadeva in un’epoca in cui il divario tra il costo dei legumi e quello della carne era talmente abissale da consentire ai “poveri” d’acquistare i primi e non la seconda.

I cereali, invece, sono ricchi soprattutto (per non dire solamente di carboidrati o zuccheri, sotto forma di amidi infatti, di proteine, ne contengono motto poche,e di un valore biologico bassissimo.
Ecco, allora, che l’intuito popolare ha creato un gran numero di “piatti” dove i legumi apportano le proteine, i cereali
forniscono gli zuccheri, e i condimenti aggiungono gli indispensabili grassi, formando così ricette sufficientemente
complete e dotate d’un ottimo valore nutritivo.

Di esempi ve ne sono molti: la pasta (o il riso) con fagioli, i risi e bisi, la zuppa di pane e ceci, la pasta con le fave
secche, e così via. Basta consultare un ricettario regionale o popolare per trovare quanti esempi si vogliono.
Particolarmente ricca di questo tipo di preparazioni è la cucina mediterranea, anche, e soprattutto, perché in essa convergono alcune condizioni essenziali:
per esempio, un’alimentazione a tendenza vegetariana (per motivi economici, certamente; ma non solo a causa di essi, perché
una forte “spinta” verso gli alimenti appartenenti al mondo vegetale esiste tuttora nelle » tendenze e nei gusti del popolo) e la disponibilità di un ottimo olio d’oliva, necessario per arricchire ulteriormente di sapore, gli alimenti, oltre che per condirli.

Infine, i legumi occupano un posto notevolmente importante nella medicina popolare, che attribuisce loro particolari virtù medicamentose. Per esempio, i fagioli sono indicati come energetici, ricostituenti e riparatori dei tessuti nervosi; è quindi consigliato consumarli con le bucce, ricche di enzimi, e di renderli più digeribili sia condendoli abbondantemente con prezzemolo, cerfoglio, aglio, timo, rosmarino, basilico, alloro o salvia, sia consumandoli assieme ai fagiolini. Inoltre cotti e schiacciati sono indicati, per applicazione esterna, contro le ustioni e contro l’erisipela.

IL VALORE NUTRITIVO DEI LEGUMI

La composizione dei legumi freschi non presenta caratteristiche eccezionali; è però difficile darne un giudizio generico, perché tra i vari legumi esistono notevoli differenze, le quali fanno sì che alcuni legumi siano interessanti dal punto di vista nutrizionale, mentre altri lo siano poco. Come si vede nella tabella in basso, i legumi freschi che hanno la composizione più ricca, e quindi sono nutrizionalmente più validi, sono i fagioli. In una dieta dimagrante, però, sarebbero particolarmente indicate le fave, poverissime di grassi e di glucidi (o zuccheri), che forniscono un modestissimo apporto calorico: solo 35 calorie per 100 grammi, molto meno, quindi, delle calorie fornite da 100 grammi di mele (che sono 46) o da
grammi di broccoli (ossia, 41).

 

 

Comunque, anche i piselli verdi non sono certo ingrassanti; e gli stessi fagioli freschi, anche se nutrizionalmente più validi, come abbiamo detto, contengono una quantità di grassi veramente infima, una quantità di glucidi pari a un cucchiaio scarso di zucchero (in 100 grammi), mentre hanno una quantità discretamente interessante di proteine. E le calorie che sviluppano sono 1/20 di quelle che occorrono quotidianamente a un individuo che svolga un lavoro leggero. Quindi, con i legumi freschi non si corre certo il rischio d’ingrassare. Si aggiunga che i legumi freschi contengono pochissimo sodio e moltissimo potassio, ossia hanno un rapporto sodio/potassio bassissimo; ciò, come ci è accaduto di dire in un’altra occasione, significa che sono dotati di un fortissimo effetto diuretico (vedi tabella in basso a destra).

 

I legumi freschi, quindi, sono un alimento utile anche nelle ritenzioni d’acqua, nell’ipertensione arteriosa, nell’insufficienza cardiaca: ossia in tutte quelle forme in cui è necessario eliminare acqua corporea. Si noti, peraltro, che le fave fresche, particolarmente indicate se si deve dimagrire, sono invece il legume fresco più ricco di sodio e con un rapporto Na/K (sodio/potassio) più elevato; da questo punto di vista, di conseguenza, sono da preferirsi i fagioli freschi.

Interessante è il contenuto in vitamina C dei legumi freschi: che ha valore, però, se i legumi vengono consumati crudi, perché la cottura distrugge in gran parte questa vitamina. Molto più interessante è la composizione dei legumi secchi, non solo per la maggior concentrazione di principi alimentari (ad eccezione della vitamina C, che si distrugge in gran parte a seguito dell’essiccazione), ma anche perché alcuni principi alimentari si concentrano più o meno di altri, fornendo una composizione che rispecchia solo molto parzialmente quella dell’analogo legume crudo (vedi tabella sotto).

Come si può notare, le fave che, da fresche, erano il legume più povero, si sono trasformate, una volta essiccate, nel legume più ricco, per contenuto proteico, per apporto calorico e per contenuto di vitamina B2; non solo, ma il loro rapporto Na/K (sodio/potassio) scende addirittura a 0,0008244, mentre quello degli altri legumi secchi resta più o meno simile a quello degli analoghi legumi freschi.

I grassi, in genere, restano ad un livello assai basso, che permette di definire i legumi secchi come cibi “magri”; l’apporto proteico sale a livelli degni delle migliori carni (anche se, come si è detto, il valore biologico di queste proteine è alquanto inferiore a quello delle proteine d’origine animale); l’apporto calorico sale ai valori delle calorie sviluppate da vari formaggi, da alcuni salumi, dal pane o dalla pasta. I valori più interessanti, però, sono quelli che si riferiscono ai minerali e alle vitamine. L’apporto dì calcio è simile (almeno per quanto riguarda i fagioli secchi e i ceci) a quello del latte, il più importante fornitore di calcio dell’organismo; e quello di ferro è notevolmente superiore all’apporto degli spinaci (3,6), pur ritenuti uno degli alimenti più ricchi di ferro.

Per quanto concerne le vitamine, il notevolissime aumento di quelle del gruppo B è facilmente rilevabile dalla tabella prima citata.

I LEGUMI IN CUCINA

I legumi freschi (almeno, alcuni) possono esser consumati cotti o crudi: e quest’ultima non è certo un’abitudine recente, perché fave e formaggio erano un cibo abbastanza comune nell’antica Grecia, così come lo sono oggi, in Italia, fave e salame. Comunque, i legumi, di norma, si consumano cotti; e la cottura provoca qualche modificazione. La perdita vitaminica non è eccessiva, sia perché le vitamine del gruppo B resistono abbastanza bene al calore, sia perché sono sufficientemente protette dall’azione del calore stesso.

Si ha una diminuzione del contenuto glucidico, ossia zuccherino, cosa, questa, che provoca una certa diminuzione del valore calorico, mentre praticamente nessuna modificazione, o modificazioni scarsissime si hanno a carico delle sostanze minerali.
Purtroppo, i legumi (specialmente quelli secchi) possono provocare uno sgradevole fenomeno, cioè un forte sviluppo di gas intestinali; questo inconveniente non si manifesta con la stessa intensità a seguito dell’ingestione di qualsiasi legume, ma è provocato in misura maggiore da alcuni, e in misura molto limitata da altri.

Tra i fagioli, che sono quelli che provocano il maggior disturbo, e i piselli, che sono quelli che lo provocano in misura minima, vi sono gli altri legumi, più o meno “indisponenti”. Si può anche aggiungere che questo disturbo non colpisce tutti nella stessa misura; c’è chi vi è più esposto, e c’è invece chi tollera i legumi senza inconvenienti alcuni. Per eliminare questo fastidiosissimo disturbo non c’è che un mezzo: togliere ai legumi cotti le bucce, a cui esso è addebitabile. Ciò potrà riuscire più facile con alcuni legumi, più difficile con altri: e in quest’ultimo caso l’unica soluzione sarà quella di “passare” i legumi cotti attraverso un setaccio, riducendoli in una purea.

I legumi secchi si acquistano, di norma, già privi di scarti (ad eccezione delle fave, alle quali, dopo averle lasciate immerse nell’acqua fredda alcune ore, si possono togliere le scorze), quindi non pongono problemi: tuttavia, per calcolarne il peso effettivo al momento del consumo, occorre tener presente che la loro reidratazione (ossia, il recupero dell’acqua che hanno perso durante il seccaggio) provoca un aumento medio di peso pari a circa il 20%.

Quando, invece, si acquistano legumi freschi, il negoziante, assieme al legume vero e proprio, “vende” anche i baccelli in cui è contenuto, e che, evidentemente, devono esser scartati al momento dell’uso. Ciò può causare qualche problema, perché non sempre la massaia sa calcolare con precisione quale peso (per esempio) di piselli freschi, contenuti nel loro baccello, deve acquistare per disporre di, poniamo, mezzo chilogrammo di piselli sgusciati. Riteniamo quindi utile segnalare, nella tabella in basso, quale percentuale viene consumata dei legumi freschi, così come vengono acquistati presso il rivenditore.

In questi ultimi anni, ai legumi tradizionali se n’è aggiunto un altro, anche se non da tutti percepito come legume, quale in realtà è: la soja. Il grano intero di soja, la farina di soja e altre preparazioni a base di soja (come la salsa di soja) non sono entrate nell’uso comune e quotidiano: una buona diffusione, però, hanno conosciuto i germogli di soja (o “soja germinata”). Non oseremmo dire che i germogli di soja facciano parte della cucina mediterranea, né proporremmo di inserirveli ad honorem; li citiamo solo a titolo di curiosità, e per dire come la loro men che modesta composizione (un apporto calorico pari a 53 calorie per 100 grammi; un contenuto proteico inferiore al 6%; miseri apporti di calcio e ferro; e una sola relativa abbondanza di vitamine del gruppo B) non giustifica il dar loro la preferenza a scapito dei ben più validi legumi tradizionali, peraltro molto più “in linea” con i nostri gusti.

LA FARINA DI CECI

La farina di ceci è diffusa tutt’oggi nel mondo mediterraneo, ed è l’ingrediente di base (anzi, l’unico ingrediente) di due preparazioni diffusissime: la panizza (o panicela) e la farinata. La panizza è costituita semplicemente da
farina di ceci posta in acqua leggermente salata, e cotta fino a formare una crema densa (durante la cottura, occorre rimestare continuamente con un cucchiaio di legno); la crema ottenuta la si versa in piatti o su vassoi di legno, e la si lascia raffreddare. Una volta che è diventata fredda assume una consistenza solida ed elastica. La panizza può essere consumata tale e quale, oppure viene tagliata in fette piuttosto spesse e fritta, assumendo in tal modo il nome più specifico di “panella”: come, d’altra parte, si fa altrove con la polenta. Si sarà infatti notato che si tratta d’una preparazione praticamente identica a quella della polenta, sostituendo la farina di mais con farina di ceci, ossia una farina di cereale con una di legume.

È interessante notare che, in vari luoghi, la panizza viene utilizzata come aiuto per il consumo d’altri cibi, come si fa con il pane: ossia, sostituisce il pane, e questo è probabilmente un resto di abitudini antichissime, quando il pane – come abbiamo già detto – non era necessariamente di cereali, e tanto meno lo era di frumento.
La seconda preparazione un tempo era diffusa su tutte le coste del Mediterraneo; ora è in uso soprattutto in Liguria, (particolarmente nella zona costiera), dove viene chiamata “farinata”, e sulla costa nizzardo-provenzale, dove ha preso il nome di “socca”.

La sua preparazione è semplicissima: si diluisce a freddo la farina di ceci in acqua leggermente salata, sino a formare una pasta densa, ma sufficientemente fluida, che viene versata in teglie circolari larghissime, dotate di un bordo molto basso (che in Liguria si chiamano “testi”); vi si lascia colare sopra un filo d’olio d’oliva, e si mette in forno. Non in un forno qualsiasi, però: per fare la farinata occorrono particolari forni a legna, dalla volta bassa e dall’imboccatura larga.

La panella (o panizza fritta) e la farinata si consumano con il pane, e sono un ulteriore esempio di quel connubio tra cereali e legumi che, attuato spontaneamente, fornisce piatti dotati d’ottimo valore nutritivo. Ai tempi in cui non esistevano mense aziendali, e i lavoratori guadagnavano troppo poco per potersi permettere il lusso di un ristorante, un paio d’etti di farinata in mezzo al pane e uno o due bicchieri di vino costituivano spesso il “pranzo” di non poche persone: un pranzo non luculliano, certo (anzi, più uno spuntino), ma che riempiva discretamente lo stomaco, e forniva una quantità sufficiente di nutrimento e di calorie.

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