La soia e i suoi derivati

La soia è un legume che in passato veniva coltivato solamente in Estremo Oriente, dove è da sempre uno dei pilastri dell’alimentazione.
La sua coltivazione si è diffusa in Occidente soprattutto alla fine del XVIII secolo e, da qualche tempo, si assiste a un incremento della coltivazione, sia delle varietà destinate all’alimentazione del bestiame che di quelle riservate al consumo umano.
da Il Cucchiaio Verde a cura di Walter Pedrotti DEMETRA

Cibi ottenuti dalla trasformazione dei fagioli di soia come burger, insaccati, spezzatino e bistecche di soia, pàté, latte, formaggi, gelati, salse, hanno fatto la loro comparsa anche sul nostro mercato e sono reperibili con sempre maggior facilità. Anche in seguito alla crescita della richiesta di cibi leggeri e poveri di colesterolo, i prodotti derivati dalla soia vanno conquistando simpatie sempre maggiori.

In Estremo Oriente la soia – come si accennava – è da sempre alla base dell’alimentazione umana e alimenti come lo shoyu, il   tempeh,   il tofu, il tamari,    il miso,    il natto,     derivati dalla trasformazione dei fagioli di soia, sono tuttora molto diffusi e dimostrano come questa leguminosa sia stata coltivata soprattutto per l’alimentazione umana.

La soia contiene infatti circa il 38-40% di proteine (ma può arrivare anche in quasi al 5O), mentre la carne bovina, per esempio, ne contiene soltanto il 18%.

Forse originaria del Nordest della Cina, la soia si trova citata in scritti del lontano 3000 a.C. con il nome di tateou (grande fagiolo), considerata tra le cinque piante sacre insieme a frumento, miglio, orzo e riso.
Era sicuramente conosciuta ben prima di quella data e la sua presenza è rintracciabile in antichissime leggende che testimoniano della sua diffusione e della sua importanza.

Il termine “soia” (o “soja”), invece, fu molto probabilmente coniato in tutt’altro contesto, piuttosto di recente. Può anzi, per la verità, essere considerato improprio. Deriverebbe infatti da shoyu, nome giapponese di una delle salse ottenute dalla fermentazione del “grande fagiolo”.
Furono forse gli olandesi, primi europei a commerciare con il Giappone, ad attribuire il nome non solamente alla salsa ma ai fagioli stessi.

In merito alle varietà di soia da consumo diretto, in Italia attualmente si sa ancora abbastanza poco. Sono diffuse soprattutto varietà a seme giallo, le più versatili in cucina, molto adatte alla trasformazione in tofu o formaggio di soia, uno dei prodotti derivati di più larga diffusione.
Si possono reperire pure varietà di soia verde (detta anche mung), particolarmente adatte a ottenere i germogli, ma c’è chi dice che il tipo verde, come anche quello rosso, meglio conosciuto con il nome giapponese di azuki, di difficile coltivazione e di prezzo piuttosto elevato, di per sé non fanno parte della famiglia della soia, ma di quella del fagiolo.

In Giappone vengono altresì coltivate anche varietà di soia nera. In ogni caso si può dire che, in generale, la soia, nelle sue diverse varietà, è effettivamente una vera e propria miniera di fattori nutrizionali.
Come si è accennato, può contenere sino al 50% di proteine; contiene anche intorno al 17-20% di grassi, il 12-25% di zuccheri, il 10% di fibra grezza, una notevole quantità di calcio, fosforo, ferro, magnesio, potassio, oltre a vitamine, sia idro- che liposolubili.
Ha da qualche tempo interessato anche i medici per le sue a volte spettacolari capacità di ridurre il colesterolo nel sangue e di influire quindi positivamente sull’evoluzione dell’arteriosclerosi.

Come trattare i fagioli di soia

Per la preparazione e il consumo dei fagioli di soia secchi è necessario seguire alcuni accorgimenti che hanno lo scopo di renderli più facilmente digeribili e di limitarne la nocività.
Tutti i legumi, non solo la soia, contengono infatti alcuni principi tossici che possono avere effetti nocivi se assunti in certe quantità. Inoltre la pellicola che li avvolge può essere causa di fastidiosi (ma non nocivi) gas intestinali.
Tali inconvenienti possono tuttavia essere risolti con un precedente ammollo in acqua, una buona cottura, una altrettanto buona masticazione, l’uso eventuale di “passati” per separarne la buccia e, comunque, un consumo non eccessivo.

I numerosi prodotti derivati dalla soia invece, non presentano questi problemi e proprio per questo sono tradizionalmente molto diffusi nelle aree nelle quali la soia vanta una coltivazione di lunga data.
Se vengono consumati sotto forma di fagiolo, i vari tipi di soia, dopo essere stati lavati, devono essere lasciati in un recipiente con abbondante acqua; i fagioli gialli necessitano di un ammollo di 48 ore; per quelli verdi è sufficiente un ammollo di 8 ore (gli azuki, se vogliamo considerarli alla stregua dei fagioli di soia, necessitano di un ammollo di circa 24 ore).
L’acqua dell’ammollo va poi buttata e i legumi in questione vanno messi in una pentola con acqua rinnovata.
Dopo aver portato a ebollizione, è preferibile abbassare il fuoco al minimo, coprire con un coperchio e cuocere a fuoco moderato.
Il sale deve essere aggiunto solamente a cottura ultimata per evitare l’indurimento della buccia; nell’acqua di ammollo e di cottura si può inoltre aggiungere un pezzo di alga kombu.

Gli alimenti ricavati dalla soia

Oltre che sotto forma di fagiolo, la soia, come accennato, può essere consumata sotto forma di vari prodotti trasformati, la maggior parte dei quali sono tradizionalmente un elemento importante della cucina di alcuni paesi dell’Estremo Oriente. Tali prodotti possono essere classificati in due gruppi principali: alimenti fermentati e non fermentati.
I principali alimenti fermentati a base di soia sono: lo shoyu e il tamari, che sono due salse, il miso (una crema di soia), il tempeh (soia a forma di panetto), oltre al natto e al sufu.

I principali alimenti non fermentati sono: il latte di soia, il tofu (caglio del latte di soia, conosciuto anche come formaggio di soia), il tofu secco, lo yuba (la pellicola coagulata del latte di soia), il moyoshi (germogli di soia). Fra questi alimenti non fermentati, il tofu e i suoi derivati sono tradizionalmente i più diffusi, mentre da noi riscuote un certo successo anche la trasformazione del fagiolo per ottenerne la “carne”, sotto forma di “bistecche” o “spezzatino”, che è il risultato di alcune manipolazioni operate sul legume.

Lo shoyu

È un tipo di salsa liquida con un gusto leggermente salato e un sapore piuttosto aspro, prodotta con la fermentazione di fagioli di soia, grano, acqua e sale. Impiegato largamente in tutta l’Asia orientale, a seconda dei Paesi assume diverse denominazioni. Tradizionalmente la fermentazione è effettuata in grandi barili di legno (solitamente cedro) nei quali vengono mescolati i fagioli di soia, il grano e il sale.
Negli anni recenti però, i fagioli di soia sono stati sostituiti sempre più frequentemente dai fagioli privati dei grassi in forma di granulato o fiocchi e vengono impiegati procedimenti che sveltiscono la preparazione della salsa e il suo invecchiamento, che dovrebbe essere prolungato sino a circa un anno e mezzo.

Le grosse industrie, inoltre, si stanno sbizzarrendo con l’uso di diversi prodotti chimici, tra cui conservanti e aromatizzanti. Recentemente la stessa famiglia imperiale giapponese ha denunciato l’adulterazione della “sacra salsa” e le polemiche che ne sono seguite hanno messo in luce come ormai troppo spesso lo shoyu (ma anche il tamari, l’altra salsa liquida di soia) vengono prodotti a partire da caramello, destrosio o saccarina e alcol.

Non è sempre facile dunque poter trovare della vera salsa di soia. Quando la si trova però, si ha un prodotto che, oltre a dare un caratteristico sapore ai cibi, è in grado di fornire un notevole contributo alla nostra alimentazione dal punto di vista dell’apporto di vitamine, enzimi, fermenti e lieviti, elementi questi che risultano essere molto importanti per mantenere l’equilibrio della flora batterica intestinale e per favorire la digestione dei cibi. La lunga fermentazione della soia, inoltre, inattiva gli elementi antinutritivi presenti nei legumi (cosa questa che vale per tutti i prodotti fermentati ricavati dalla soia). Si può usare per condire verdure e cereali, aggiunta nel piatto o negli ultimi istanti di cottura di zuppe, cereali, verdure.

Il tamari

Anche il tamari è una salsa liquida di soia, che risulta di sapore e concentrazione più forti dello shoyu: non contiene grano ma solamente fagioli di soia, sale marino e acqua. Tradizionalmente i fagioli di soia cotti,
ai quali viene aggiunto il fermento, sono seccati lentamente per circa due settimane su stuoie di bambù per assicurare una fermentazione perfettamente bilanciata. In seguito vengono posti a stagionare con il sale per un periodo di tempo che si aggira intorno ai 18 mesi (ma può essere prolungato anche sino a 24), in barili di legno.
Vengono infine pressati lentamente per estrarne il liquido, a cui può essere aggiunta una piccola quantità di mirin, un liquore dolce ottenuto dalla fermentazione del riso glutinoso, che ha il compito di aiutare la conservazione.

Attualmente, purtroppo, i procedimenti per la preparazione del tamari sono a volte molto più spicci e vedono l’apporto di altri elementi, i più comuni dei quali sono l’alcol e lo zucchero, come già rilevato a proposito dello shoyu.
Proprio per le sue caratteristiche di maggior “concentrazione”, il tamari va usato preferibilmente nei mesi freddi, quando si ha bisogno di qualcosa di più energetico.
Anch’esso ricchissimo di proteine, sali minerali, enzimi, va usato nella preparazione di condimenti per insalate o aggiunto durante gli ultimi minuti di cottura di cereali, legumi, verdure, alghe, zuppe.

Il miso

Si presenta come una crema ed è un prodotto fermentato ottenuto da fagioli di soia e cereali alla presenza di sale. Ampiamente utilizzato in tutta l’Asia orientale, prende diverse denominazioni a seconda dei Paesi. In Giappone, paese dal quale il miso si è diffuso in Occidente, vengono preparati vari tipi di miso:
il mugi miso contiene fagioli di soia, sale marino, acqua e orzo ed è lasciato fermentare per almeno 18 mesi;

  • il kome miso è preparato con fagioli di soia, riso, sale e acqua ed è più leggero del precedente;
  • lo hatcho miso contiene fagioli di soia, sale e acqua, senza l’impiego di cereali – è il più forte ed è lasciato fermentare per circa 24 mesi;
  • il gennai miso, preparato con fagioli di soia, riso integrale e sale, è fermentato per circa un anno;
  • il nattoh miso è mugi miso al quale viene aggiunto zenzero, alga kombu, malto d’orzo e viene poi lasciato fermentare per un paio di mesi.
    Vi sono poi altri tipi di miso. Ogni tipo di miso ha colore, sapore e caratteristiche diverse, che lo rendono consigliabile per usi diversi.
  • Il genmai miso, il più diffuso, è usato preferibilmente nelle zuppe e come condimento per le verdure.
  • L’hatcho miso, dal sapore leggermente salato, si usa preferibilmente per le zuppe e come condimento per i piatti di verdure ed è indicato nei mesi freddi.
  • Il mugi miso può essere usato quotidianamente nelle zuppe e come condimento per verdure e legumi, mentre il kome miso va usato preferibilmente in modo saltuario, nelle zuppe e con verdure.

Tutti i tipi di miso sono in genere molto ricchi di proteine, sali minerali, vitamine e soprattutto enzimi che provvedono al buon funzionamento della flora intestinale. Se si usano nelle zuppe o nella preparazione di verdure o cereali cotti, vanno aggiunti solo alla fine della cottura, poco prima di togliere dal fuoco, stemperandoli in un poco di brodo vegetale.

Il tempeh

È uno dei principali cibi fermentati dell’Indonesia ed è molto diffuso anche in Sri Lanka, Malesia e Filippine. È un prodotto a forma di panetto, tradizionalmente derivato dalla soia macerata in acqua per alcune ore e quindi bollita prima di mescolarla con un pezzette di tempeh lasciato da parte da una precedente lavorazione.
I fagioli di soia fermentati vengono poi avvolti in foglie di banana e fermentati a temperatura ambiente per circa un giorno dopo di che, ottenuta la compattazione in un panetto, possono essere consumati fritti o ulteriormente immersi in una salamoia con spezie oppure cotti al forno.

Recentemente, nella produzione su larga scala che deve usare tecniche più veloci, sono impiegate colture di muffe con le quali può essere meglio controllata la fermentazione.
Anche il tempeh è molto ricco di proteine facilmente digeribili, vitamine e fibre.

Il latte di soia

Molto diffuso nei paesi dell’Estremo Oriente e solo recentemente introdotto anche in Europa, è ottenuto dalla soia gialla bollita e strizzata, anche se il procedimento tradizionale è stato oggigiorno sostituito da quello industriale che ha optato per metodi più veloci che, tra l’altro, non partono dai fagioli ma dalla farina di soia sgrassata. Nell’aspetto e nel gusto il latte di soia si avvicina abbastanza al latte vaccino, anche se in realtà i due alimenti sono completamente diversi tra loro, tanto che ormai da più parti si afferma che la qualità del latte di soia può essere considerata superiore a quella del vaccino, soprattutto per il fatto che i grassi contenuti in quello di soia non sono di tipo saturo e non contengono colesterolo. Non solo, ma la presenza della lecitina sembrerebbe facilitare l’eliminazione del colesterolo stesso.

Si tratta comunque di un alimento ricco di proteine, carboidrati, lipidi e contiene buone percentuali di ferro, fosforo, calcio, potassio e vitamine. Opportunamente trattato, inoltre, il latte di soia è utilizzato nell’alimentazione dei bambini che presentano intolleranza alle proteine o agli zuccheri del latte vaccino. Può essere facilmente ottenuto in casa e può trovare impiego anche nella preparazione di dolci o di buone colazioni nelle quali può venire dolcificato con miele o zucchero greggio e arricchito con caffè d’orzo o vaniglia (il che consente, eventualmente, di mascherarne il sapore che, inizialmente, potrebbe lasciare un po’ perplessi).

#COME_FARE_IL_LATTE_DI_SOIA_IN_CASA

Farsi il latte di soia in casa non è difficile: il procedimento è decisamente alla portata di tutti e vi proponiamo uno dei metodi più semplici. Lavate e mettete anzitutto la soia in grani a bagno nell’acqua e lasciatevela per un’intera giornata o per 12 ore. Trascorso il tempo previsto, scolate i fagioli, unitevi una quantità d’acqua fresca pari a 3 volte il loro volume e frullateli. Versate il composto in una pentola e fatelo bollire a fuoco vivace per un quarto d’ora. Poi scolate il tutto attraverso un tovagliolo e strizzatelo per bene, così da ottenere il “latte”.

Lo yuba

Altro alimento non fermentato ricavato dalla soia e invero ancora poco diffuso in Europa. Viene preparato scaldando il latte di soia a temperatura appena al di sotto del punto di ebollizione in una padella piatta: la pellicola ottenuta viene prelevata ed essiccata. È prodotto in piccola scala soprattutto in certe località del Giappone.

Il tofu e il tofu secco

II tofu (dal giapponese to-fu, ossia “carne senza ossa”) è un alimento non fermentato derivato dalla soia. Da millenni è consumato nei Paesi orientali dove si può dire che abbia sostituito il nostro formaggio, tanto che da noi è conosciuto come formaggio di soia. Molto ricco di proteine, a differenza del formaggio ottenuto dal latte vaccino è povero in grassi e privo di colesterolo. Sviluppa solo 70 calorie/100 g e si presta a essere consumato tal quale oppure insaporito con erbe aromatiche, affumicato, seccato, fritto, trasformato in creme, salse, dolci, hamburger.

Per fare il tofu i fagioli di soia vengono lavati, messi in ammollo con acqua, poi macinati con l’aggiunta di piccoli quantitativi di acqua rinnovata e messi sul fuoco con una certa dose di acqua. Dopo il filtraggio, il liquido ottenuto viene fatto cagliare con nigari, un caglio minerale estratto dal sale marino, ma ora anche con solfato dì calcio, o magnesio, o aceto o, più semplicemente – soprattutto quando si volesse preparare il tofu in casa – con del succo di limone. Ottenuta la cagliatura, si procede a pressatura per eliminare il siero.

Purtroppo, pur essendo stato un alimento-base della dieta delle popolazioni giapponesi e cinesi, attualmente viene prodotto in modi tutt’altro che tradizionali. Si calcola, per esempio, che in tutta Tokyo solo lo 0,3% del tofu in commercio sia prodotto “come si deve”. Il resto, compresi i circa 10 milioni di confezioni esportate, viene ottenuto attraverso scorciatoie truffaldine: fecce spremute e coagulanti artificiali usati anche per la confezione delle cosiddette “bistecche di soia”.

Ecco perché è particolarmente importante scegliere tofu prodotto in Italia da piccoli laboratori che hanno da qualche anno iniziato la produzione, a meno che non lo si prepari in casa.

Il tofu trattiene una grande quantità d’acqua in una struttura spessa e gelatinosa; il tofu secco si ottiene tradizionalmente per rapprendimento del tofu, congelamento all’aperto, asciugatura al naturale alternarsi del gelo e del disgelo. In Giappone la sua produzione industriale su larga scala è maggiore di quella del tofu, dato che risulta facile da asportare e si conserva bene.
Ricchissimo di proteine, contiene meno grassi del tofu fresco e si consuma lasciandolo semplicemente rinvenire in acqua qualche minuto prima di cucinarlo.

I germogli (moyashi)

Ottenuti preferibilmente con la soia di tipo verde, rappresentano una delle verdure più popolari in Oriente e da qualche anno sono reperibili con una certa facilità anche nel nostro Paese. Si ricavano mettendo a bagno i fagioli di soia in acqua e facendoli germogliare in un luogo buio a una temperatura di 22-23 °C, tenendoli umidi. Necessitano infatti di 3-4 risciacqui al giorno e possono essere considerati pronti per l’uso dopo 3-4 giorni, quando raggiungono i 4 cm circa di lunghezza.

I germogli di soia gialla si ottengono con un tempo di germogliazione leggermente più lungo e necessitano di un risciacquo ogni 3 ore. Come tutti i germogli, costituiscono un alimento che si presta a essere consumato crudo, particolarmente ricco di principi bionutrizionali quali enzimi, oligoelementi, vitamine, aminoacidi essenziali; sono facili da digerire, privi di scarti, gustosi, molto economici e facili da conservare.
Tanto per dare un’idea del valore nutritivo dei germogli si rifletta sul fatto che, per esempio, dopo 4 giorni di germogliazione, nella soia verde la percentuale di vitamina B12 passa da 0,06 mg/100 g a 0,15, la vitamina B2 passa da 0,12 a 1 mg/100 g e la vitamina B3 da 2,60 a 7 mg/100 g.

Altri prodotti ricavati dalla soia

Tra gli altri prodotti non fermentati derivati dalla soia si può anzitutto ricordare l’olio, che si trova in commercio in tutti i negozi di alimentazione. Risulta purtroppo essere un alimento dalla qualità piuttosto discutibile. Per estrarlo la leguminosa viene sottoposta a lavorazioni che ne snaturano le preziose proprietà. Spremuto il più delle volte “a caldo” (metodo che garantisce una resa più elevata), viene neutralizzato con l’uso di soda caustica, quindi sbiancato, trattato con un processo fisico contro il congelamento e infine deodorizzato, al Fine di eliminare il forte odore di fagiolo.
Nel processo di estrazione viene inoltre impiegato quasi sempre un solvente chimico (di solito esano).

In ogni caso andrebbe aggiunto crudo sulle pietanze in quanto ricco di acidi grassi scarsamente resistenti al calore: raggiunge presto il “punto di fumo” oltre il quale sviluppa sostanze tossiche per l’organismo. Se si vuole usarlo si cerchi di preferire olio estratto “a pressione”. La farina e i fiocchi di soia costituiscono la parte solida della soia ottenuta dall’estrazione dell’olio.
La farina è prodotta in forma grassa, semigrassa e sgrassata. 1 kg produce circa 4600 calorie, valore corrispondente a 3-5 kg di carne. Può essere usata per la preparazione di torte salate, dolci e pasta, ma va comunque sempre mescolata a farina di frumento poiché contiene poco amido e niente glutine, quindi non lieviterebbe né si amalgamerebbe. In commercio si trovano sia pasta che pane prodotti con farina di soia.

La lecitina di soia

Tra i complementi alimentari che negli ultimi anni hanno avuto un crescente successo, la lecitina di soia è sicuramente in buona posizione. È una miscela di vari grassi formati in prevalenza da fosfolipidi, cioè da lipidi di tipo insaturo contenenti fosforo. Si trova in tutte le cellule viventi, sia vegetali che animali e anche il nostro fegato è in grado di fabbricarla, a patto che siano disponibili alcune sostanze. La lecitina più preziosa è quella che contiene un’elevata percentuale di fosfatidicolina e la lecitina di soia è una delle fonti più ricche di questa sostanza.

I fosfolipidi intervengono in molteplici processi metabolici importanti: nell’assorbimento dei grassi e delle vitamine liposolubili, nella veicolazione dei grassi alimentari lungo il torrente sanguigno, nella coagulazione del sangue, nel metabolismo del fegato, nelle funzioni nervose ecc.
È perciò un potente emulsionante naturale ed è in grado di ridurre in minuscole goccioline i grassi alimentari, così da renderne più facile l’assorbimento. Ha in tal modo la capacità di “spazzar via” i depositi di grasso dalle pareti dei vasi sanguigni, svolgendo un importante ruolo preventivo nei confronti dell’arteriosclerosi e nell’abbassare il tasso di colesterolo.
Pare inoltre possa essere di valido aiuto nel prevenire il declino dell’attività intellettuale e nel migliorare alcuni disturbi cerebrali tipici dell’età senile.

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