Enciclopedia / Menu Estivo


PICCOLA ENCICLOPEDIA DEL MENU’ ESTIVO

COME NUTRIRSI RAZIONALMENTE IN ESTATE

 

999 - insalate 1Appresi i principi fondamentali su cui si basa una dieta razionale ed equilibrata, è compito di chi si occupa degli acquisti e della cucina di fare in modo che, sulla base queste poche ma importanti nozioni, si alternino agevolmente sulla tavola i vari tipi alimenti, non trascurando ovviamente le diverse esigenze stagionali come maggiore o minore introito di calorie, e scegliendo sempre quegli alimenti che danno affidamento in quanto a genuinità. Non è complicato  come può sembrare a prima vista; certo, un tempo non esistevano tutti questi problemi, e certi prodotti sul mercato scarseggiavano e quindi, soprattutto per i ceti meno abbienti,si mangiava quel che c’era. Oggi le possibilità di scelta sono molto aumentate e la cuoca riceve anche molti aiuti dalla tecnologia e dall’industria che, oltre a fornire sempre nuovi prodotti, le danno la possibilità di conoscere anche la loro composizione e l’uso più razionale che se ne può fare. Questo volumetto è dedicato al menu dell’estate, la stagione forse più problematica per quanto riguarda l’alimentazione: i mesi freddi, infatti, esigono un maggior apporto di calorie per far fronte ai rigori del clima ma di solito ciascuno opta spontaneamente per cibi più sostanziosi e più ricchi di grassi. Durante l’ estate, invece, nonostante l’appetito generalmente diminuisca, non tutti sanno adeguare alle esigenze imposte dal nuovo clima la propria dieta. Le sostanze più generose di calorie sono, come abbiamo visto, i grassi; dovranno quindi essere eliminati gli alimenti che ne contengono un’eccessiva percentuale, mantenendo solo quelli strettamente necessari per condire le vivande (ma anche di questi sarà bene essere parsimoniosi). La seconda categoria di alimenti che si deve drasticamente ridurre in questa stagione è quella costituita quasi completamente di idrati di carbonio (pane, pasta, riso e zucchero in genere), di cui le abitudini alimentari, soprattutto dei ceti meno abbienti, prevedono spesso un eccessivo consumo; queste sostanze, se in quantità rilevante, tendono a depositarsi nell’organismo come grassi di riserva: ecco dunque una buona occasione per instaurare una dieta razionale per chi tende alla pinguedine. Si faccia attenzione però a non esagerare nel ridurre l’apporto calorico perché con il sudore si perde una certa quantità di calorie, ciò che concorre talvolta a un’eccessiva riduzione di peso. Gli alimenti di cui invece, per le ragioni esposte nel capitolo precedente, non si deve assolutamente fare a meno sono quelli proteici (carni, pesci, uova, formaggio): si rinuncerà quindi a una pastasciutta troppo condita ma non alla bistecca (o comunque a una fetta di carne o a una razione di pesce) e, se questa non è molto gradita a causa del caldo, si rimedierà con un più largo consumo di uova e di latticini, soprattutto di formaggi magri, che costituiscono un alimento completo particolarmente adatto per la dieta estiva.

 

992 - piatto estivo 1L’ESTATE, I SUOI PRODOTTI, LA SUA CUCINA

Un posto preponderante nell’alimentazione estiva è occupato dalle verdure e dalla frutta fresche: cucina estiva significa infatti anche sfruttare al massimo i prodotti che l’estate ci offre, vuoi dire cioè avere la possibilità, che ci è negata tutto l’anno, di gustare piatti squisiti a base di pisellini e carotine novelle, tenere zucchine nostrane e turgidi e succosi pomodori maturi che dal mese di giugno invadono il mercato in grande abbondanza e che si possono considerare in un certo senso l’emblema dell’estate. E poi ancora fagioli freschi, cetrioli, peperoni e melanzane, tutti ortaggi che sono da prendere in considerazione, oltre che come piatti a sé, anche perché sono utili per cento brillanti variazioni di altri piatti. Si pensi per esempio ai minestroni e alle zuppe fredde (ricordarsi che con queste ultime il formaggio non va mai servito), ai risotti con le verdure, alle pastasciutte condite, a crudo, con polpa di pomodoro fresco e basilico, alle insalate di riso e di pasta, rese poi ancora più nutrienti dall’aggiunta di pezzettini di prosciutto, formaggio, carne o pesce. Questa grande disponibilità di prodotti freschi da la possibilità di rendere più vitale e più piacevole la mensa: approfittiamo quindi, finché possiamo, delle risorse della terra, così avara durante i mesi invernali, ma approfittiamo anche delle risorse del mare, ciò che è molto facile se si trascorrono le vacanze in una stazione balneare. Talvolta, però, anche in piena stagione, il pesce più pregiato scarseggia, perciò il consiglio è di guardare con simpatia anche quei pesci che generalmente non vengono presi in considerazione o perché farciti di spine e con scarto rilevante o per i soliti pregiudizi imputabili alle nostre errate abitudini alimentari: questi pesci hanno carni quasi sempre molto saporite e sono l’ideale per preparare gustose zuppe.998 - sedano ripieno I pesci piccolissimi, la cui preparazione per la cottura si limita a una energica lavata in acqua corrente, sono ottimi per croccanti fritture; se poi ne avanzano, ecco l’occasione per gustarli il giorno dopo in « scapece », ossia dopo averli lasciati macerare in olio, aceto ed erbe aromatiche. Oltre che con i pesci piccolissimi, lo « scapece » si può fare anche con le sardine, le triglie e le acciughe (queste ultime sono ottime anche se lasciate macerare a crudo, dopo averle pulite, lavate e diliscate). Per quanto riguarda le carni, tutte sono disponibili in questa stagione e si potrà tranquillamente utilizzare anche il maiale, il cui consumo troppo limitato non è più giustificato dato il tipo di allevamento che oggi consente di ottenere maiali con carni magre. Comunque la carne leggera per eccellenza resta sempre quella di pollo, che si può cucinare con ottimi risultati senza l’aggiunta di grassi (per es. il pollo al cartoccio) o con una leggerissima pennellatura di olio (pollo allo spiedo o alla griglia) ed è facilmente digeribile.

La frutta fresca, di cui l’estate è ricchissima di varietà (albicocche, pesche, prugne, susine, lamponi, ribes, mirtilli ecc.), costituisce una risorsa veramente importante e gradita in questo periodo; si ricordi che oltre a essere ottimi al naturale, questi frutti gustosissimi si prestano alla preparazione di crostate, budini, salse dolci, nonché di gelati e sorbetti casalinghi. Le più esperte potranno inoltre approntare nutrienti marmellate (e altre conserve) da gustare in inverno.

 

I PRODOTTI DELL’ESTATE

 

997 -21087 menu fruttaFRUTTA

Ciliegie, amarene, albicocche, fragole, fragoline di bosco, fichi (fioroni), angurie, meloni, pesche, prugne, pere, uva, lamponi, mirtilli.

 

 

 

996 - 21088 menu estate verdureVERDURA

Trionfano le verdure verdi: lattuga romana, cicoria da taglio, indivia, erbette, spinaci novelli, fagiolini, piselli, taccole, zucchine, fagioli freschi, sedano novello, melanzane, po-modori, peperoni, cetrioli, cavoli cappuccio (fine agosto), barbabietole, funghi (porcini, finferli, ovoli, verdoni, agarici, mazze da tamburo).

 

 

995 - 21089 menu' estate carneCARNI

Manzi, vitelli, polli novelli, maialini da latte, faraone, anitre; verso la fine d’agosto fagiani, quaglie, beccaccini, tordi, beccafichi, pernici, lepri vengono a sostituire in parte i soliti tipi di carne.

 

 

 

994 - 21090 menu estate pesciPESCI

Pesci d’acqua dolce: barbi, carpe, lucci, pesce persico, tinche, trote, storioni (un po’ cari). Pesci di mare, molluschi e crostacei: aragoste, scampi, polpi, seppie, totani, calamari, saraghi, acciughe, aguglie, orate, gronghi, occhiate, cefali, cernie, ombrine, tonni, pesci da zuppa e brodetti (pesci cappone, sanpietro, pannocchie, murene ecc.).

 

 

 

993 - spaghetti ai capperiALCUNE REGOLE DIETETICHE

 

L’alimentazione va maggiormente alleggerita quando il caldo si fa molto opprimente ed è quindi più intensa la sua azione negativa sull’organismo: ne risentono la pressione sanguigna, la funzionalità di alcune ghiandole e soprattutto l’apparato digerente che assolve il suo compito con difficoltà. In questo caso la limitazione dei grassi e dei glicidi diviene veramente indispensabile, in modo che la razione alimentare sia più digeribile e più tollerabile. I grassi in particolare vengono elaborati lentamente dall’organismo e il loro assorbimento richiede una perfetta funzionalità del fegato. Nel caso in cui anche gli amidi, soprattutto quelli del pane, siano poco tollerati in questo periodo, si potrà sostituire il pane fresco con quello tostato, fette biscottate o grissini non conditi. Sconsigliabili nella stagione estiva sono le carni conservate, gli insaccati, le spezie troppo piccanti, le fritture e i sughi complicati, mentre vi sono cibi che, oltre a consentire una dieta leggera, svolgono alcune azioni specifiche particolarmente benefiche; facciamo l’esempio della vitamina C, contenuta in molta frutta e in alcuni ortaggi (peperoni, pomodori ecc.), che è essenziale per il buon funzionamento delle ghiandole surrenali, sulle quali il caldo esercita un’azione deleteria determinando l’abbassarsi della pressione sanguigna e quello stato di spossatezza tipico della stagione. A questo scopo, in mancanza di altri agrumi, si potrà optare per delle spremute di limone e di pompelmo, che oltretutto sono molto dissetanti. Per gli ortaggi si darà la preferenza al pomodoro che contiene, oltre alla vitamina C, anche le vitamine B,, B 2, A, K.

Anche nell’affrontare il problema delle bevande si incorre facilmente in errori dietetici. L’unica sostanza veramente dissetante è l’acqua, poiché la sete è provocata esclusivamente dalle perdite idriche; se si preferiscono acque minerali si sceglieranno quelle di tenore elevato che contengono in abbondanza sali minerali, in modo da reintegrare quelli eliminati dall’organismo con il sudore. Ottima è la birra (anche se è meglio non eccedere perché « gonfia » e « riscalda ») che contiene, oltre alle sostanze minerali, anche una certa quantità di vitamine. Tutte le bevande molto alcooliche sono sconsigliabili: i vini verranno limitati al massimo, mentre i liquori sono senz’altro da evitare, anche se serviti col ghiaccio (in tal caso il danno è duplice, provocato dall’alcool e dal freddo intenso che diminuisce la resistenza ai germi, la cui virulenza viene aumentata dal caldo ambientale: discorso valido, questo, per tutte le bevande ghiacciate).

Chi lo sopporta bene potrà bere molto latte, che disseta e nutre allo stesso tempo, alternandolo allo yoghurt, di cui esistono in commercio tipi di tutti i gusti.